筋トレ 三大要素

トレーニングする上で必ず含まれる要素が３つあります。

１・「強度」　負荷

２・「量」　　セット数

３・「頻度」　１週間のトレーニング回数

ただトレーニングするのではなく最も基本的なこの３大要素は 理解していなければ、トレーニング効果も低下してしまいます。

１・「強度」

ウェイトトレーニングの強度の値を「ＲＭ」と表記します。「ＲＭ」とは「最大反復回数」のことです。１ＲＭなら１回しか反復できない重さで１００％の力を出すことになります。１０ＲＭなら１０回反復できる（１１回目は反復できない）重さです。

初心者の場合はまず自分の１０ＲＭの強度を知ることが重要

目的別トレーニング表

筋量の増加をねらうなら中強度の負荷で行う

２・「量」

どのくらいのセット数をこなせばよいのか？

これは筋群により異なります。大胸筋や大腿のように筋面積が大きい場合は少ないセット数では筋肉を疲労させることができません。よって多めにセット数を組む必要があります。

逆に上腕二頭筋のような小筋群の場合は、少ないセット数でも筋肉を疲労させることができます。

大胸筋、大腿筋などの大筋群の場合

面積が広い分、筋肉を疲労させるにはセット数を多くする必要があるので５セット～８セットが目安。

上腕二頭筋などの小筋群の場合

比較的、速く筋肉を疲労させることができるので３～５セットが目安。

トレーニングレベルが向上すれば１つの筋群に対し２～４種目のトレーニングを組み込み色々な角度から刺激を与えることで、より効果を上げることができます。

３・頻度

トレーニング頻度はトレーニングレベルにより異なりますので一眼には言えませんが、自分のライフスタイルに合わせてトレーニングをするのが良いでしょう。

ポイント

毎日同じ部位をトレーニングしてはいけません。１つの部位をトレーニングした場合最低でも２日はあける事。

トレーニングは週３回が最も効果的とも言われています。個人差はあると思いますが疲労の抜け具合が１番良いのでしょう。

週１回でもトレーニング効果を得ることは出来ますが、最低でも週２回はトレーニングするのが良いでしょう。