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広背筋の鍛え方

広背筋を鍛えるトレーニング・プログラム

背中の鍛え方に効果を上げる、４種類のトレーニングプログラムを紹介しています。例えば背中中央部の発達が遅れているのであれば「背中中央部中心のトレーニング」をしっかりと行なえばよい！週ごとに４種類のトレーニングメニューをサイクル化するもよし！このトレーニングメニューを参考に鬼の背中を手に入れろ！

背中を鍛える効果的な４種類のトレーニングプログラム

背中をバランスよく全体的に鍛えるトレーニング

１種目	チンニング	３セット	限界回数
２種目	ベントオーバーローイング	４セット	１０レップ
３種目	シーテッド・ケーブルロウ	３セット	１０レップ
４種目	ストレートアーム・ラットプルダウン	２セット	１５レップ

背中を全体的にハードに鍛える事ができるメニュー。チンニングは加重して行えるように筋力をつけよう。ベントオーバーロウ・シーテッド・ケーブルロウは高重量を扱いやすい種目なのでサイズアップ＆筋力アップには欠かせない！４種目めのストレートアーム・ラットプルダウンの代わりにリバースグリップ・ラットプルダウンを行うのも効果的だ。

広背筋上部を中心に鍛えるトレーニング

１種目	チンニング	４セット	限界回数
２種目	ラットプルダウン	３セット	１０レップ
３種目	ベントオーバーローイング	３セット	１０レップ
４種目	シーテッド・ケーブルロウ	２セット	１２レップ

広背筋の上部を中心に鍛えるメニュー。逆三角の体型をつくるのに欠かせない種目構成となっている。発達が遅れている場合は、このメニューを中心に行うのが良い。

広背筋下部を中心に鍛えるトレーニング

１種目	ダンベル・ロウ	３セット	１０レップ
２種目	リバースグリップ・ベントオーバーロウ	４セット	１０レップ
３種目	リバースグリップ・ラットプルダウン	３セット	１０レップ
４種目	ストレートアーム・ラットプルダウン	２セット	１５レップ

広背筋の下部は鍛えるのを忘れがちな部分だ！大きな背中をつくり、逆三角の体型を際立たせる為にも忘れてはならない重要なポイント。

広背筋中央部を中心に鍛えるトレーニング

１種目	デッドリフト	３セット	１０レップ
２種目	シーテッド・ケーブルロウ	３セット	１０レップ
３種目	クローズグリップ・ラットプルダウン	３セット	１０レップ
４種目	ダンベル・ロウ	３セット	１０レップ