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広背筋の鍛え方

広背筋を鍛えるトレーニング・プログラム

背中の鍛え方に効果を上げる、4種類のトレーニングプログラムを紹介しています。例えば背中中央部の発達が遅れているのであれば「背中中央部中心のトレーニング」をしっかりと行なえばよい!週ごとに4種類のトレーニングメニューをサイクル化するもよし!このトレーニングメニューを参考に鬼の背中を手に入れろ!

背中を鍛える効果的な4種類のトレーニングプログラム

背中をバランスよく全体的に鍛えるトレーニング

1種目 チンニング
チンニング
3セット 限界回数
2種目 ベントオーバーロウ
ベントオーバーローイング
4セット 10レップ
3種目 シーテッド・ケーブルロウ
シーテッド・ケーブルロウ
3セット 10レップ
4種目 ストレートアーム・ラットプルダウン
ストレートアーム・
ラットプルダウン
2セット 15レップ

背中を全体的にハードに鍛える事ができるメニュー。チンニングは加重して行えるように筋力をつけよう。ベントオーバーロウ・シーテッド・ケーブルロウは高重量を扱いやすい種目なのでサイズアップ&筋力アップには欠かせない!4種目めのストレートアーム・ラットプルダウンの代わりにリバースグリップ・ラットプルダウンを行うのも効果的だ。


広背筋上部を中心に鍛えるトレーニング

1種目 チンニング
チンニング
4セット 限界回数
2種目 ラットプルダウン
ラットプルダウン
3セット 10レップ
3種目 ベントオーバーロウ
ベントオーバーローイング
3セット 10レップ
4種目 シーテッド・ケーブルロウ

シーテッド・ケーブルロウ
2セット 12レップ

広背筋の上部を中心に鍛えるメニュー。逆三角の体型をつくるのに欠かせない種目構成となっている。発達が遅れている場合は、このメニューを中心に行うのが良い。


広背筋下部を中心に鍛えるトレーニング

1種目 ダンベル・ロウ
ダンベル・ロウ
3セット 10レップ
2種目 リバースグリップ・ベントオーバーロウ
リバースグリップ・
ベントオーバーロウ
4セット 10レップ
3種目 リバースグリップ・ラットプルダウン
リバースグリップ・
ラットプルダウン
3セット 10レップ
4種目 ストレートアーム・ラットプルダウン
ストレートアーム・
ラットプルダウン
2セット 15レップ

広背筋の下部は鍛えるのを忘れがちな部分だ!大きな背中をつくり、逆三角の体型を際立たせる為にも忘れてはならない重要なポイント。


広背筋中央部を中心に鍛えるトレーニング

1種目 デッドリフト
デッドリフト
3セット 10レップ
2種目 シーテッド・ケーブルロウ
シーテッド・ケーブルロウ
3セット 10レップ
3種目 クローズグリップ・ラットプルダウン
クローズグリップ・
ラットプルダウン
3セット 10レップ
4種目 ダンベル・ロウ
ダンベル・ロウ
3セット 10レップ

背中の盛り上がりをつくるには中央部のトレーニングは欠かせない。シーテッド・ケーブルロウとクローズグリップ・ラットプルダウンで中央部をしっかりと鍛えるようにする。1種目めのデッドリフトの変わりにラットプルダウンを行うのも、効果的だ!