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ドロップセットの筋トレメニュー
ドロップセットで週2回・短時間で行う筋トレメニュー
ドロップセット法を取り入れた、トレーニング・プログラムの紹介です。このプログラムでは時間がない方の為の週2回、30～40分のトレーニングでも効果を上げることができるプログラムとなっています。
週2回・短時間で行うトレーニング・プログラム
トレーニング1
| 1種目：胸 | インクライン・ベンチプレス | ドロップセット |
|---|---|---|
| 2種目：胸 | ダンベルプレス | ３セット |
| 3種目：背中 | ベントオーバーローイング | ドロップセット |
| 4種目：背中 | ラットプルダウン | ３セット |
| 5種目：肩 | バーベル・ショルダープレス | ドロップセット |
| 6種目：腹筋 | ケーブル・クランチ | ドロップセット |
| 7種目：腹筋 | レッグレイズ | 限界回数 |
■ トレーニング1のポイント
ドロップセット種目ではプレートの交換回数は２回で行うようにします。大体３０～４０分でトレーニングを行うことができ、筋肉のパンプもしっかりと得ることが出来ます。
ダンベルプレス、ラットプルダウンは３セット、インターバル１分で行います。これは高重量でしっかりと鍛える為、呼吸の乱れを少なくする事と、トレーニングに変化をつけて筋肉に刺激を与える為です。
トレーニング2
| 1種目：脚 | バーベル・スクワット | ４セット |
|---|---|---|
| 2種目：脚 | レッグプレス | ドロップセット |
| 3種目：脚 | レッグカール | ドロップセット |
| 4種目：脚 | カーフレイズ | 限界回数 |
| 5種目：二頭筋 | バーベルカール | ドロップセット |
| 6種目：三頭筋 | トライセップス・エクステンション | ドロップセット |
■ トレーニング2のポイント
スクワットの場合、全身種目なのでドロップセットで行うと急激に心拍数が上がり呼吸が大幅に乱れてしまいます。よってスクワットはインターバル２分で４セット行っています。カーフレイズは１セット限界回数で行います。その他の種目はドロップセットでウェイトの交換回数は２回で行います。
