背中の自重トレ

懸垂は背中の幅をつける最も効果の高い種目

逆三角型の体をつくりたいのなら、背中（広背筋）の幅を広げる必要が不可欠となります。懸垂は背中をつくるトレーニングには欠かせない種目なので、必ずメニューに加えるべきでしょう。

懸垂（チンニング）の効果的な筋トレ方法

トレーニング頻度を多くする

広背筋は体で一番大きな筋肉なので、懸垂のみで筋肉を完全に疲労させることは難しい。完全に疲労してない分、回復が早いので、超回復を見越して２～３日間隔をあけると逆効果になってしまうことがあります。懸垂は１日おきでも良いでしょう。

加重して行う

チンニングが1５回以上できるようになれば加重して行うようにする。
加重することで負荷を上げることができ、より効果的となります。これは特におすすめなので、是非取り入れてほしい。

加重する場合はディッピングベルトにプレートを取り付けて行います。
←ディッピングベルト

スパン（握り幅）によって効き方が違う

１番基本となるのが、肩幅よりも広めにバーを握るワイドスパン。ワイドスパンの場合、より広背筋に効きます。

逆にナロウスパン（肩幅より狭く）の場合、上腕二頭筋のほうに刺激が大きくなります。自重トレーニングで上腕二頭筋を鍛えたい場合はナロウスパンで行う。