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ウェイトトレーニングの筋トレメニュー
ウェイトトレーニング1～３ヶ月の筋トレメニュー
これからウェイトトレーニングを行う方のトレーニング・プログラムです。まずは全身トレーニングで、筋力アップを狙っていきます。このプログラムの種目は、各筋肉部位のメイン種目となるエクササイズなので、しっかりとフォームを身に付けるようにしよう。
この段階を無視してしまうと、筋肉が発達しない大きな要因となるので、必ず３ヶ月間は基礎トレーニングで、体の土台をつくるように！
管理人のオリジナルBIG3を取り入れた効果的な全身種目だ！
１～３ヶ月間のトレーニング・メニュー（全身）
| 部位 | 種目 | セット | レップ |
|---|---|---|---|
| 脚 |  スクワット |
４セット | １２レップ |
| 胸 |  ベンチプレス |
４セット | １２レップ |
| 背中 |  ラットプルダウン (フロントネック) |
４セット | １２レップ |
| 肩 |  バーベル・ショルダープレス |
３セット | １２レップ |
| 上腕三頭筋 |  トライセップス・エクステンション |
２セット | １２レップ |
| 上腕二頭筋 |  バーベルカール |
２セット | １２レップ |
| カーフ |  カーフレイズ |
１セット | 限界回数 |
| 腹筋 |  クランチ |
３セット | 限界回数 |
トレーニングのポイント
強度
強度は12RMで行うようにする。少し軽めなのでフォームの固定にも最適。クランチとカーフレイズは負荷が弱いので限界回数まで行おう。
セット数
胸、背中、脚の大筋群は体幹筋となる重要な部位なので４セット行う。小筋群のセット数が少ないのは、大筋群の種目で補助筋として作用するため、セット数を少なくしている。
頻度
トレーニング頻度は１回トレーニングを行ったら、３日休養を取るサイクルで行うようにする。超回復のタイミングをとらえる為と、トレーニングと休養のバランスが良いからだ！トレーニングはやればやるだけよいと言うワケではないので、休養をしっかり取ることが大切なことだ！
