減量と脂肪

ではここから肉体改造プラグラムの実践です。

プログラム第１段階では脂肪を減らすことを１番の目的とします。よって多少の筋肉の減少は目をつぶり体脂肪を減らす事に専念しました。

第一段階：脂肪を落とす期間（２ヶ月）

摂取カロリーは約２４００kcal

私は82kgまで増量した時、1日約3000kcal以上摂取していました。そして摂取カロリーを約600kcal減らし1日の摂取カロリーを約2400kcalにしました。

私の場合、非常に痩せやすい体質なので、これ以上摂取カロリーを抑えてしまうと筋肉が極端に減少してしまいますので、ギリギリの摂取カロリーです。

トレーニング量を増やす

体脂肪を減らすためにトレーニング量を増やします。大筋群は１５セット以上、小筋群は８セット以上で行い、運動量を上げるようにします。トレーニング強度は１０～１２RMの中強度で行い、筋力がなるべく低下しないようにします。

カロリー摂取量を減らすため、筋力＆筋量の低下は免れません。

タンパク質量のアップ

プロテインを１日４回摂取。これで大体、その日の食事内容にもよりますが体重１kgに対しタンパク質３gは摂れます。減量中は摂取カロリーを抑える必要があるため、食品からタンパク質を摂取するのが１番の理想ですが、なかなか難しいため、プロテインからのタンパク質摂取が必須です。

グルタミンの摂取

グルタミンを摂取・トレーニング日はトレ前後と就寝前の３回・オフ日は間食でのプロテイン飲用時と就寝前の３回。筋肉の異化作用を抑えてくれるグルタミンは減量時には確実に摂っておきたいサプリメント。

食事回数は１日６～７回

食事はごく一般的な食事（和食＆洋食）を３食摂っています。特に高たんぱくな食事などは心掛けたりはしていませんが、お米（炭水化物）の量はカロリーを減らすためにいつもより三分の一減らしています。残りの３～４食はプロテインを摂っています。

・体重73.8kg　・体脂肪率14.9％　・除去脂肪体重62.8kg

２ヶ月間で約８kgの減量をしました。脂肪の減少と共に筋量も減ってしまいましたが、プロテイン＆グルタミンのおかげで、極力筋量の減少を抑えられ、筋力の方は多少は落ちたものの、そこまで大きな変化はありませんでした。

画像を見れば分かりますがシェイプアップはできていますが身体に筋肉の張りが感じられません。