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ダンベルトレーニング

ダンベルの筋トレ方法!効果的なトレーニング・プログラム

ベンチがあればトレーニング種目も大幅に増やす事ができより本格的なトレーニングができるようになります。このコーナーではダンベル使った効果的なトレーニングプログラムを紹介します。

トレーニングは分割法を取り入れた4パターン。週4回のプログラムとなっています。

ダンベルトレーニング・週4プログラム

トレーニングA 【大胸筋・上腕三頭筋】

1種目 ダンベルプレス
ダンベルプレス
5セット 10レップ
2種目 ダンベルフライ
ダンベルフライ
3セット 13レップ
3種目 ダンベルプルオーバー
プルオーバー
3セット 10レップ
4種目 ワンアームフレンチプレス
フレンチプレス
3セット 12レップ

トレーニングB 【脚・カーフ】

1種目 ダンベルスクワット
ダンベルスクワット
5セット 20~30レップ
2種目 シッシスクワット
シッシスクワット
3セット 限界回数
3種目 ダンベルランジ
ダンベルランジ
3セット 10レップ
4種目 カーフレイズ
カーフレイズ
3セット 限界回数

トレーニングC 【背中・上腕二頭筋】

1種目 チンニング
チンニング
5セット 限界回数
2種目 ワンアームダンベルロウ
ダンベルロウ
3セット 10レップ
3種目 シーテッド・ダンベルカール
シーテッド・ダンベルカール
3セット 10レップ
4種目 コンセントレーションカール
コンセントレーションカール
2セット 12レップ

トレーニングD 【三角筋・腹筋】

1種目 ショルダープレス
ショルダープレス
4セット 10レップ
2種目 サイドレイズ
サイドレイズ
3セット 10レップ
3種目 シットアップ
シットアップ
3セット 限界回数
4種目 レッグレイズ
レッグレイズ
3セット 限界回数

トレA トレB 休養 トレC トレD 休養 休養

トレーニングテクニックも組み込もう!
このトレーニングメニューはベースとなる基本構成となっています。よって、スパーセットやコンパウンドセットを取り入れることで、さらにハードなトレーニングを行うことができます。

インクライン種目も組み込もう!
大胸筋種目では、インクラインベンチでダンベルプレスを行うなど、インクライン種目も取り入れるようにすれば、更に効果的となります。

アレンジするのもGOOD
この種目をベースに種目を追加したり、組合せを変えたりして、アレンジしてトレーニングするのもOKです。