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ダンベルトレーニング
ダンベルの筋トレ方法！効果的なトレーニング・プログラム
ベンチがあればトレーニング種目も大幅に増やす事ができより本格的なトレーニングができるようになります。このコーナーではダンベル使った効果的なトレーニングプログラムを紹介します。
トレーニングは分割法を取り入れた４パターン。週４回のプログラムとなっています。
ダンベルトレーニング・週４プログラム
トレーニングＡ 【大胸筋・上腕三頭筋】
| １種目 |  ダンベルプレス |
５セット | １０レップ |
|---|---|---|---|
| ２種目 |  ダンベルフライ |
３セット | １３レップ |
| ３種目 |  プルオーバー |
３セット | １０レップ |
| ４種目 |  フレンチプレス |
３セット | １２レップ |
トレーニングＢ 【脚・カーフ】
| １種目 |  ダンベルスクワット |
５セット | ２０～３０レップ |
|---|---|---|---|
| ２種目 |  シッシスクワット |
３セット | 限界回数 |
| ３種目 |  ダンベルランジ |
３セット | １０レップ |
| ４種目 |  カーフレイズ |
３セット | 限界回数 |
トレーニングＣ 【背中・上腕二頭筋】
| １種目 |  チンニング |
５セット | 限界回数 |
|---|---|---|---|
| ２種目 |  ダンベルロウ |
３セット | １０レップ |
| ３種目 |  シーテッド・ダンベルカール |
３セット | １０レップ |
| ４種目 |  コンセントレーションカール |
２セット | １２レップ |
トレーニングＤ 【三角筋・腹筋】
| １種目 |  ショルダープレス |
４セット | １０レップ |
|---|---|---|---|
| ２種目 |  サイドレイズ |
３セット | １０レップ |
| ３種目 |  シットアップ |
３セット | 限界回数 |
| ４種目 |  レッグレイズ |
３セット | 限界回数 |
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| トレA | トレB | 休養 | トレC | トレD | 休養 | 休養 |
トレーニングテクニックも組み込もう！
このトレーニングメニューはベースとなる基本構成となっています。よって、スパーセットやコンパウンドセットを取り入れることで、さらにハードなトレーニングを行うことができます。
インクライン種目も組み込もう！
大胸筋種目では、インクラインベンチでダンベルプレスを行うなど、インクライン種目も取り入れるようにすれば、更に効果的となります。
アレンジするのもＧＯＯＤ
この種目をベースに種目を追加したり、組合せを変えたりして、アレンジしてトレーニングするのもＯＫです。
