初心者の自重トレーニング
初心者の自重トレーニング・メニュー
効果的な自重トレーニングのトレーニングメニューの紹介。スタンダードなメニューとなっているので自重トレ初心者に最適なメニューとなっている。まずは、このメニューでトレーニングに慣れて行こう！
上半身と下半身で分割したトレーニングメニューで、週４回の頻度で行うプログラムとなっています。
まずはスタンダードな自重トレ・メニューで鍛えろ！
自重トレ・トレーニングメニューＡ
| １種目 |  プッシュアップ |
５セット | 下記「トレーニングのポイント」参照 |
|---|---|---|---|
| ２種目 |  チンニング |
３セット | 下記「トレーニングのポイント」参照 |
| ３種目 |  リバース・プッシュアップ |
３セット | 下記「トレーニングのポイント」参照 |
| ４種目 |  クランチ |
４セット | 下記「トレーニングのポイント」参照 |
自重トレ・トレーニングメニューB
| １種目 |  スクワット |
５セット | 下記「トレーニングのポイント」参照 |
|---|---|---|---|
| ２種目 |  シッシー・スクワット |
４セット | 下記「トレーニングのポイント」参照 |
| ３種目 |  ランジ |
３セット | 下記「トレーニングのポイント」参照 |
| ４種目 |  カーフレイズ |
３セット | 下記「トレーニングのポイント」参照 |
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| トレーニングA | 休養 | トレーニングB | 休養 | トレーニングA | 休養 | トレーニングB |
■ トレーニングのポイント ■
【セット数】
セット数は目安なので個人により増減するようにしよう。
【レップ数】
レップ数を記載していないのは、自重トレでは負荷が一定のため「これ！」と言った目安の指標が難しいからだ。強いと言えば20レップを目安にするのがよい。また限界回数で行うのも効果的だ。
＊レップ数に関しては、自分なりに調整していくことが重要となる。
【頻度】
頻度は週４回で１日おきにトレーニングを行うプログラムとなっている。各部位を週２回鍛える事ができ、自重トレーニングでは効果が高い構成だ。
