自重トレーニングのメニュー
ハードに鍛える自重トレーニング・メニュー
自重トレーニングでハードに鍛えるためのトレーニング・プログラム。メニューを３種類にする事で種目を増やしボリュームがあるトレーニングを行うことができる！
ハードに鍛える自重トレ・メニュー
自重トレ・トレーニングメニューＡ
| １種目 |  デクライン・プッシュアップ |
５セット | 下記「トレーニングのポイント」参照 |
|---|---|---|---|
| ２種目 |  プッシュアップ |
５セット | 下記「トレーニングのポイント」参照 |
| ３種目 |  ナロウ・プッシュアップ |
３セット | 下記「トレーニングのポイント」参照 |
| ４種目 |  リバース・プッシュアップ |
２セット | 下記「トレーニングのポイント」参照 |
自重トレ・トレーニングメニューB
| １種目 |  チンニング |
５セット | 下記「トレーニングのポイント」参照 |
|---|---|---|---|
| ２種目 |  バック・エクステンション |
５セット | 下記「トレーニングのポイント」参照 |
| ３種目 |  クランチ |
４セット | 下記「トレーニングのポイント」参照 |
| ４種目 |  レッグレイズ |
３セット | 下記「トレーニングのポイント」参照 |
| ５種目 |  ハンキング・ニーレイズ |
２セット | 下記「トレーニングのポイント」参照 |
自重トレ・トレーニングメニューC
| １種目 |  スクワット |
５セット | 下記「トレーニングのポイント」参照 |
|---|---|---|---|
| ２種目 |  シッシー・スクワット |
５セット | 下記「トレーニングのポイント」参照 |
| ３種目 |  ランジ |
４セット | 下記「トレーニングのポイント」参照 |
| ４種目 |  カーフレイズ |
３セット | 下記「トレーニングのポイント」参照 |
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| トレA | トレB | トレC | 休養 | トレA | トレB | 休養 |
上腕二頭筋のトレーニングについて
自重トレでは上腕二頭筋種目がないので記載していないが、ダンベルを持っている場合は、ダンベルカールをトレーニングBのバックエクステンションの後に３セット行うようにする。
■ トレーニングのポイント ■
【セット数】
セット数は目安なので個人により増減するようにしよう。
【レップ数】
レップ数を記載していないのは、自重トレでは負荷が一定のため「これ！」と言った目安の指標が難しいからだ。強いと言えば20レップを目安にするのがよい。また限界回数で行うのも効果的だ。
＊レップ数に関しては、自分なりに調整していくことが重要となる。
【頻度】
頻度は週５回で行うトレーニングを行うプログラムとなっている。トレーニングCは週１回となっているので、ある程度ボリュームをつけたトレーニングを行う。
トレーニングは変化をつけろ！
重要なのは、２～３週間の間隔でトレーニング種目を追加したり変更するで刺激に変化をつけることが重要だ！例えばプッシュアップをレスラー・プッシュアップに変更したりする。
