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分割法 筋トレメニュー
分割法を取り入れた筋トレメニュー
まずは２分割から行いましょう。上半身、下半身で分けてのトレーニングが初心者（３ヶ月以降）には最適です。基本的なトレーニング種目は「１～３ヶ月の筋トレメニュー」と変わらないのですが、２分割することでトレーニング・ボリュームを増やす事ができます。
ボリュームを増やすことで、筋肉をしっかりと刺激することができ効果的なトレーニングとなります。いよいよ本格的なトレーニングを行っていくのです。
（＊上半身・下半身で分けていますが、肩は脚の日に行うようにしましょう）
分割法（上半身）
| 筋肉部位 | 種目 | セット | レップ |
|---|---|---|---|
| 胸 | ベンチプレス | ５セット | １０レップ |
| 背中 | ラットプルダウン | ５セット | １０レップ |
| 上腕三頭筋 | トレイセップス・エクステンション | ３セット | １０レップ |
| 上腕二頭筋 | バーベルカール | ３セット | １０レップ |
| 腹筋 | クランチ（加重して行う） | ３セット | ２０レップ |
分割法（下半身＋肩）
| 筋肉部位 | 種目 | セット | レップ |
|---|---|---|---|
| 脚 | スクワット | ５セット | １０レップ |
| ハムストリングス | レッグカール | ３セット | １０レップ |
| カーフ | カーフレイズ | ３セット | ２０レップ |
| 肩 | バーベル・ショルダープレス | ３セット | １０レップ |
トレーニングスケジュール
1週目
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 上半身 | 休養 | 休養 | 下半身 | 休養 | 上半身 | 休養 |
2週目
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 下半身 | 休養 | 上半身 | 休養 | 休養 | 下半身 | 休養 |
トレーニングのポイント
強度
強度は10RMで行うようにする。1～３ヶ月間の筋トレメニューよりも強度を上げて行うようにする。しっかりと10RMの強度をマスターするように！
セット数
セット数を全体的に増やすことで、筋肥大を効果的に狙っていく。なるべく紹介している筋トレメニューのセット数で筋肉をオールアウトできるように練習しよう！
頻度
トレーニング頻度は2週で１サイクルのプログラムとなっています。上半身。下半身ともに中３～４日で回ってくるようになっているので、超回復のタイミングも逃さない筋トレメニュー！
【トレーニングに慣れてきたら種目を増やしていく！】
トレーニングになれてくれば、各部位種目を追加してボリュームを増やしていくようにする。各部位の追加種目や組合せなど、トレーニングメニューの参考は「部位別トレーニングプログラム」を参考に！
