背中の筋トレ

ステップアップ！背中の筋トレ・メニュー

ウェイトトレーニングを始めてから筋トレにも慣れてきた３ヶ月目以降は、種目を徐々に増やしてトレーニングボリュームを増していく。

筋トレ３ヶ月未満の方は、「ウェイトトレーニング初心者講座」で紹介している
ウェイトトレーニング1～３ヶ月の筋トレメニューで行うように！

スタンダードメニュー

１種目		■ラットプルダウン ■４セット×10レップ背中を全体的に刺激することができるラットプルダウンで、筋力アップを狙う。
２種目		■ワンアームダンベルロウ ■３セット×1０レップローイング種目を取り入れて、背中の厚みもつけていく。

１種目

■ラットプルダウン
■４セット×10レップ

背中を全体的に刺激することができるラットプルダウンで、筋力アップを狙う。

２種目

■ワンアームダンベルロウ
■３セット×1０レップ

ローイング種目を取り入れて、背中の厚みもつけていく。

【ワンポイントアドバイス】
初心者はまずは、この２種目の組合せで行うのが効果的。筋力＆筋量が発達していないので、やり過ぎには注意が必要だからだ。背中の幅をつけるラットプルダウンと、背中の厚みをつけるダンベルロウで効果的にトレーニングしよう。

オールアウトメニュー

１種目		■チンニング ■３セット×12レップ最大筋力が活かせる１種目めに行うようにする。
２種目		■ラットプルダウン ■３セット×10レップラットプルダウンで背中の幅をつける。
３種目		■ベントオーバーローイング ■３セット×1０レップ重いウェイトが使える種目なので、ここでしっかりと筋肉を追い込む。

１種目