脚の筋トレ

ステップアップ！脚の筋トレ・メニュー

ウェイトトレーニングを始めてから筋トレにも慣れてきた３ヶ月目以降は、種目を徐々に増やしてトレーニングボリュームを増していく。

筋トレ３ヶ月未満の方は、「ウェイトトレーニング初心者講座」で紹介している
ウェイトトレーニング1～３ヶ月の筋トレメニューで行うように！

スタンダードメニュー

１種目		■バーベル・スクワット ■４セット×10レップ初心者はしっかりとしたフォームを身に付けることが大切。バーベルがキツいようであれば、ダンベルスクワットで行う。
２種目		■ランジ ■３セット×1０レップ補助種目としてランジを行う。大臀筋・ハムストリングスにも鍛える事ができる種目。ダンベルを使用したダンベルランジで行うのも効果的。
３種目		■カーフレイズ ■３セット×20レップカーフも忘れずに鍛えるようにしよう。

１種目

■バーベル・スクワット
■４セット×10レップ

初心者はしっかりとしたフォームを身に付けることが大切。バーベルがキツいようであれば、ダンベルスクワットで行う。

２種目

■ランジ
■３セット×1０レップ

補助種目としてランジを行う。大臀筋・ハムストリングスにも鍛える事ができる種目。ダンベルを使用したダンベルランジで行うのも効果的。

３種目

■カーフレイズ
■３セット×20レップ

カーフも忘れずに鍛えるようにしよう。

【ワンポイントアドバイス】
初心者はまずは、この２種目＋カーフの組合せで行うのが効果的。バーベルスクワットは強度が高いので、インターバルを２分程取るようにし、ある程度体力を回復させてから次のセットを行うようにしよう。

オールアウトメニュー

１種目		■バーベル・スクワット ■５セット×10レップバーベルスクワットで大腿を全体的に刺激する。
２種目		■レッグプレス ■３セット×10レップレッグプレスはピンポイントで大腿を刺激できるので効果的だ！
３種目		■レッグカール ■３セット×1０レップレぐうカールでハムストリングスもしっかりと鍛える。
４種目		■カーフレイズ ■３セット×20レップカーフも忘れずに鍛える。